Le Chiavi dell'Alimentazione salutare:

• Variare spesso quello che si mangia

·   Mangiare una combinazione di alimenti diversi, compresi gli alimenti basilari (ad esempio cereali come grano, orzo, farro, mais o riso, o tuberi come le patate), legumi (ad esempio lenticchie, fagioli), verdure, frutta e alimenti di origine animale (ad esempio carne, pesce, uova e latte).

       Perchè?

Mangiare ogni giorno cibi non lavorati/integrali e freschi aiuta ad ottenere le giuste quantità di sostanze nutritive essenziali. Aiuta anche ad evitare una dieta ricca di zuccheri, grassi e sale, che può portare a un aumento di peso non salutare (sovrappeso e obesità) e allo sviluppo di malattie. Un'alimentazione sana ed equilibrata è particolarmente importante per i bambini piccoli e per lo sviluppo; aiuta anche le persone anziane ad avere una vita più sana e attiva.

• Mangia molta frutta e verdura

1. Mangiare una grande varietà di frutta e verdura
2. Per gli spuntini, optare per verdure crude e frutta fresca, piuttosto che cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi o sale.
3. Evitare di cuocere eccessivamente frutta e verdura, poiché questo può portare alla perdita di vitamine importanti.
4. Quando si utilizzano verdure e frutta in scatola o essiccate, controllare l’etichetta e scegliere varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

Perchè?

Gli ortaggi e la frutta sono importanti fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, proteine vegetali e antiossidanti. Le persone la cui dieta è ricca di frutta e verdura hanno un rischio significativamente più basso di obesità, malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro.

• Mangiare quantità moderate di grassi e olii

1.   Utilizzare oli vegetali insaturi (ad es. olio di oliva, di soia, di girasole o di mais) piuttosto che grassi animali o oli ad alto contenuto di grassi saturi (ad es. burro, strutto, olio di cocco e di palma).
2. Scegliere la carne bianca (ad es. pollo e tacchino) e il pesce, generalmente povero di grassi, piuttosto che la carne rossa.
3. Mangiare solo quantità limitate di carni lavorate (ad es. salsicce e wurstel) perché sono ricche di grassi e sale.
4. Ove possibile, optare per le versioni a basso contenuto di grassi o a ridotto contenuto di grassi del latte e dei prodotti caseari.
5. Evitare cibi lavorati, cotti e fritti che contengono grassi prodotti industrialmente (grassi trans).

Perchè?

I grassi e gli olii sono fonti di energia concentrate e mangiare troppi grassi, soprattutto quelli non salutari, può essere dannoso per la salute. Per esempio, le persone che mangiano troppi grassi saturi e grassi trans sono a più alto rischio di malattie cardiache e ictus. Il grasso trans può essere presente naturalmente in alcuni prodotti a base di carne e latte, ma la fonte principale è il grasso trans prodotto industrialmente (ad es. oli parzialmente idrogenati) presente in vari alimenti lavorati.

• Mangiare meno sale e meno zuccheri

1. Durante la cottura e la preparazione dei cibi, limitare la quantità di sale e condimenti ad alto contenuto di sodio (ad esempio salsa di soia e salsa di pesce).
2. Evitare cibi ad alto contenuto di sale e zuccheri (ad es. merendine).
3. Limitare l'assunzione di bibite analcoliche o soda e altre bevande ad alto contenuto di zuccheri (ad esempio succhi di frutta, sciroppi e sciroppi, latte aromatizzato e yogurt)
4. Scegliere frutta fresca invece di snack dolci come biscotti, torte e cioccolato

Perchè?

Le persone con una dieta ad alto contenuto di sodio (sale compreso) hanno un maggior rischio di ipertensione, che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Allo stesso modo, le persone con una dieta ricca di zuccheri hanno un maggiore rischio di sovrappeso o obesità e un maggiore rischio di carie. Le persone che riducono la quantità di zuccheri nella loro dieta possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache ed ictus.